e-Program

Szanowni Pacjenci,

Poniżej udostępniamy Państwu programy ćwiczeń, które można wykonywać samodzielnie w domu.
Udostępniane będą zestawy ćwiczeń, które wzmocnią poszczególne partie ciała, pomogą w likwidacji bólu, ale też będą pomocne w utrzymaniu kondycji fizycznej.
Prosimy jednak pamiętać, aby częstotliwość, czas i liczbę powtórzeń wykonywanych ćwiczeń dostosować do własnych możliwości.

 

REHABILITACJA W SKOLIOZACH ORAZ WADACH POSTAWY CIAŁA

I. Obroty na podłodze / powtórzenia 10x w obie strony, 2 serie ćwiczeń, przerwy 60 sekund:

Celem ćwiczeń jest wzmocnienie mieśni tułowia i kończyn, w szczególnosci mięśni skośnych brzucha, ramion i grzbietu.

1. Połóż się przodem na podłodze.

2. Unieś obie ręce w górę.

3. Wykonaj ruch przejścia z leżenia przodem do leżenia tyłem.

4. Wykonaj cwiczenie kilka razy w obie strony, z maksymalnym wyprostem całego ciała.

Ćwiczenie wykonujemy w leżeniu na szerokim materacu lub na miękkiej wykładzinie dywanowej. Połóż się na brzuchu, wyprostuj ręce nad głową, oczy skierowane w dół (głowa znajduje się na przedłużeniu tułowia). Przyjmij postawę ciała korygującą skoliozę, a następnie napnij mięśnie całego ciała i przetocz się do leżenia na plecach. Ćwiczenie wykonuj, kilkakrotnie przetaczając ciało raz w jedną, raz w drugą stronę.

Oczekiwany efekt: uczucie napięcia i wysiłku mięśni grzbietu i brzucha.

II. Ćwiczenie specjalne korygujące wadę (przykład dla skoliozy prawostronnej) / powtórzenia 10x, 1-2 serie ćwiczeń, przerwy 60 sekund:

Celem ćwiczeń jest korekta skrzywienia bocznego kręgosłupa poprzez rozciągnięcie mięśni po stronie wklęsłości i napięcie mięśni rozciągniętych.

1. Usiądź na podłodze, krzyżujac nogi (siad po turecku), na piętach.

2. Ciężar ciała przenieś na prawe biodro.

3. Połóż prawą rękę na uwypuklone żebra, lewą wyprostuj nad głową.

4. Wykonaj ruch maksymalnego wyciągnięcia lewej ręki w górę.

5. Wytrzymaj napięcie przez kilka sekund.

6. Wróć do pozycji wyjściowej.

Usiądź po turecku, na piętach. Ciężar ciała przenieś na prawe biodro. Wyszukaj prawą ręką miejsce największej wypukłości i oprzyj się o nie. Lewą rękę przenieś wyprostowaną nad głowę. Wyciągnij lewą rękę w górę - najwyżej jak potrafisz. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, następnie rozluźnij mięśnie.

W czasie ćwiczeń oddychaj spokojnie, równomiernie. Ruchy wykonuj powoli i dokładnie. Pamiętaj aby głowa stanowiła zawsze przedłużenie wyprostowanych pleców.

Oczekiwany efekt: uczucie silnej korekcji kręgosłupa oraz rozciągania mięśni.

III. Ćwiczenie specjalne korygujące wadę (przykład dla skoliozy lewostronnej)/ powtórzenia 10x obie strony, 2 serie ćwiczeń, przerwy 60 sekund:

Celem ćwiczeń jest korekta skrzywienia bocznego kręgosłupa poprzez rozciągniecie mięśni po stronie wklęsłości skrzywienia i napięcie mięśni rozciagniętych.

1. Połóż się na prawym boku.

2. Prawą rękę wyprostuj ku górze.

3. Nogi ugnij w kolanach.

4. Oprzyj lewą rękę na biodrze.

5. Wykonaj ruch podciągania lewego biodra.

6. Powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie wykonuj w leżeniu na prawym boku. Głowę oprzyj na wyprostowanej ku górze prawej ręce. Lewa ręka spoczywa na lewym biodrze. Wykonaj ruch podciągnięcia lewego biodra ku górze w osi długiej ciała, następnie wróć do pozycji wyjściowej.

W czasie ćwiczeń oddychaj spokojnie, równomiernie. Ruchy wykonuj powoli i dokładnie. Pamiętaj aby głowa stanowiła zawsze przedłużenie wyprostowanych pleców.

Oczekiwany efekt: uczucie silnej korekcji kręgosłupa oraz wysiłku ćwiczonych mięśni.

IV. Ćwiczenie specjalne korygujące wadę (przykład dla skoliozy prawostronnej) / powtórzenia 10x, 2-3 serie ćwiczeń, przerwy 30-60 sekund:

Celem ćwiczenia jest korekta skrzywienia bocznego kręgosłupa poprzez rozciągnięcie mięśni po stronie wklęsłości skrzywienia i napięcie mięśni rozciagniętych.

1. Przyjmij pozycję "na czworakach" (klęk podparty).

2. Spaceruj dłońmi - przesuwanie rąk po materacu w prawo, do uzyskania maksymalnego skrętu tułowia.

3. Wytrzymaj w tej pozycji kilka (10-15) sekund.

4. Maszerując rękami w lewo, wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj klęk podparty. Kolana ustaw na szerokość bioder, a ręce na szerokość barków, następnie wykonaj skręt tułowia w prawo, maszerując w bok rękami. Wytrzymaj w pozycji maksymalnego skrętu kilka sekund i wróć "spacerkiem" do pozycji wyjściowej.

Oczekiwany efekt: uczucie korekcji skrzywienia kręgosłupa oraz rozciągania mięśni w stopniu średnim.

V. Marsz z woreczkiem na głowie / powtórzenia 10x, 1-2 serie ćwiczeń, przerwy 30-60 sekund:

Cel: ćwiczenia antygrawitacyjne, wzmocnienie mięśni posturalnych, utrwalenie nawyków prawidłowej postawy, poprawa koordynacji ruchu.

1. Stań boso na podłodze.

2. Połóż woreczek na głowę.

3. Przyjmij pozycję skorygowaną (maksymalny wyprost, wzrok skierowany przed siebie).

4. Maszeruj z woreczkiem na głowie, zmieniając kilka razy kierunek.

5. Ważne jest utrzymanie naturalnego tempa marszu, kontrola sylwetki i wyrównany oddech.

Połóż na głowie niewielki woreczek wypełniony piaskiem lub ryżem. Maszeruj boso po podłodze, utrzymując skorygowaną sylwetkę, tj. wyprostuj plecy, ustaw głowę symetrycznie pomiędzy barkami, ściągnij łopatki i wciagnij brzuch. Maszeruj w różnych kierunkach. W trakcie marszu mozna wykonywać dodatkowe ruchy, np. wymachy rąk w przód naprzemiennie, jednoczesne, bokiem w górę, krążenia w stawach barkowych wzdłuż tułowia. zamiast woreczka można użyć książki.

WAŻNE - kontrola sylwetki.

Ćwiczenia nie są wskazane dla osób ze spłaszczonymi przednio-tylnymi krzywiznami kręgosłupa - tzw. plecami płaskimi.

Oczekiwany efekt: uczucie osiowej korekty kręgosłupa. Nauka prawidłowej postawy ciała.

VI. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie grzbietu / powtórzenia 10x, 1-2 serie ćwiczeń, przerwy 60 sekund:

Cel: rozciągnięcie mięśni piersiowych oraz wzmocnienie mięśni ściągających łopatki, mięśni karku i prostownika grzbietu w odcinku piersiowym.

1. Leżenie przodem.

2. Nogi wyprostowane i złączone.

3. Ręce zrotowane na zewnątrz, ułożone na podłodze wzdłuż tułowia.

4. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę.

5. Pod brzuch włożony zrolowany kocyk.

6. Poprzez napięcie mięśni grzbietu skoryguj maksymalne kręgosłup.

7. Wymachy rękoma w górę, z uwypukleniem klatki piersiowej.

Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi. Pod brzuch - w okolicach pępka podłóż zrolowany kocyk. Ręce wzdłuż tułowia. Głowaq stanowi przedłużenie tułowia, wzrok skierowany w podłogę. Wykonuj wymachy rękoma w górę z uwypukleniem klatki piersiowej. W czasie ćwiczenia nie powinno wystąpić zaokrąglenie pleców i opuszczenie głowy na podłogę.

Oczekiwany efekt: uczucie korekcji kręgosłupa oraz intensywnej pracy mięśni grzbietu w odcinku piersiowym kręgosłupa.

VII. Nauka przyjmowania prawidłowej postawy / powtórzenia 5x w każdej pozycji:

Cel: wyuczenie prawidłowej postawy, korekta wady postawy, wzmocnienie mięśni posturalnych, poprawa czucia głębokiego.

1. Stań przed lusterm i przyjmij prawidłową pozycję ciała.

2. Ustaw głowę symetrycznie pomiędzy barkami.

3. Szyję wyciągnij w górę, barki opuść i cofnij.

4. Ściągnij łopatki i pośladki, wciągnij brzuch.

5. Zamknij oczy na 3-4 sekundy i wytrzymaj w ustalonej pozycji.

6. Otwórz oczy i dokonaj korekty postawy.

7. Odsuń się od ściany, nie zmieniając postawy ciała.

8. Stań bokiem do lustra, kontrolując sylwetkę (w szczególności w odcinku lędźwiowym).

9. Wykonaj krok w bok, skoryguj sylwetkę.

10. Powtórz ćwiczenie drugim bokiem.

Stań przed lustrem, ustaw głowę w pozycji symetrycznej, szyję wyciągnij w górę, barki opuść i cofnij, ściągnij łopatki i napnij pośladki, wciągnij brzuch, wytrzymaj w tej pozycji 3-4 sekundy. Zamknij oczy na kilka sekund, staraj się utrzymać prawidłową postawę. Otwórz oczy i w razie konieczności skoryguj sylwetkę. Powtórz kilka razy. Ustaw się naprzeciw lustra, opierając się o ścianę, przyjmij pozycję skorygowaną (głowa ustawiona symetrycznie między barkami, szyja wyciągnięta, barki opuszczone i cofnięte, wciągnięty brzuch, ściągnięte pośladki i łopatki). Zrób krok w przód lud odepchnij się plecami od ściany i stań z zachowaniem prawidłowej postawy bez opierania. Ponownie oprzyj się plecami, powtarzaj ruch kilka razy, kontrolując postawę w lustrze. Następnie stań bokiem do lustra, zwróć uwagę na odcinek lędźwiowy, który powinien być lekko wklęsły. Wykonaj krok w bok, skontroluj sylwetkę, wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.

Uwaga

Osoby z płaskimi plecami powinny ograniczyć ćwiczenie do przywrócenia symetrii tułowia bez intensywnego wyciągania głowy do góry.

Oczekiwany efekt: korekta postawy ciała, delikatne uczucie korekcji kręgosłupa oraz napięcia w mięśniach posturalnych (tułowia).